База знаний по гипертрофии
Доказательная механика тренировок, периодизация мезоциклов и ориентиры объема для максимального естественного роста мышц.
-
Создано ИИ ELVT 11.0.0: яснее, спокойнее и лучше, чем когда-либо
ELVT 11.0.0: смелый редизайн вокруг главного и тренировки, которые подстраиваются под реакцию вашего тела. Лучше, чем когда-либо.
-
Создано ИИ Отдых между подходами: почему 2–3 минуты лучше 60 секунд
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц? Наука об отдыхе, восстановлении и том, почему длинные паузы дают больше, чем короткие.
-
Создано ИИ Сравнение сплитов тренировок: фулбади, верх/низ или PPL
Фулбади, верх/низ или пуш/пул/легс? Сравниваем данные о частоте, распределении объёма и гипертрофии, чтобы выбрать лучший сплит тренировок для вас.
-
Создано ИИ ELVT 10.0.0: Карты мышц, калькулятор блинов и односторонний тренинг
Откройте ELVT 10.0.0: анатомические карты мышц, интерактивный калькулятор блинов, односторонний тренинг, авторегуляция и обновлённый ИИ-тренер.
-
Создано ИИ Прогрессия нагрузки без увеличения веса: 5 способов стимулировать рост мышц
Прогрессия нагрузки — это не только новые блины. Узнайте 5 научно обоснованных способов прогрессировать в тренировках и продолжать расти.
-
Создано ИИ ELVT 9.0.0: ИИ-тренер гипертрофии и конструктор микроциклов
Встречайте ELVT 9.0.0: Персональный ИИ-тренер, умный конструктор микроциклов, новые рекорды веса и повторений, калькулятор 1RM и смена темы.
-
Создано ИИ ELVT 8.9.0: Возобновление черновиков и стабильный трекинг
Встречайте ELVT 8.9.0: продолжение черновиков мезоциклов с главного экрана, чистый интерфейс тренировок и надежная синхронизация на Android 15.
-
Создано ИИ ELVT 8.8.0: Вкладка Базы знаний и умная фильтрация статей
Встречайте ELVT 8.8.0: новая вкладка Наука и знания в навигации, умные фильтры категорий, мгновенная ленивая загрузка и оптимизация интерфейса.
-
Создано ИИ ELVT 8.5.0: Подписки ELVT Pro, офлайн Pro-метрики и прямой переход к итогам
Встречайте ELVT 8.5.0: опциональные подписки Pro без рекламы, офлайн тепловые карты мышц и прямой переход к сводке тренировки.
-
Создано ИИ Ширина широчайших против толщины верха спины: биомеханика и тяги
Разберитесь в акцентах на широчайшие и верх спины. Положение локтей и движение лопаток для построения идеального V-образного силуэта.
-
Создано ИИ Биомеханика тренировки груди: ключичная, грудинная и реберная части
Накачайте мощные грудные мышцы с опорой на биомеханику. Углы наклона скамьи, траектория движения локтей и сведение в кроссовере для верха груди.
-
Создано ИИ Гипертрофия рук: бицепс, длинная головка трицепса и плечевая мышца (брахиалис)
Научная биомеханика для массивных рук. Почему положение рук над головой критично для трицепса и как брахиалис увеличивает толщину руки.
-
Создано ИИ Объем тренировок для гипертрофии: сколько подходов делать в неделю?
Научный гид по оптимальному объему тренировок. Узнайте, как MEV, MAV и MRV определяют количество сетов в неделю для максимального роста мышц.
-
Создано ИИ Недели разгрузки (Deload): когда, зачем и как проводить делоад
Узнайте, почему недели делоада необходимы для гипертрофии. Снижайте накопленную усталость, защищайте суставы и стимулируйте новый рост мышц.
-
Создано ИИ Как составить 6-недельный мезоцикл для гипертрофии: пошаговое руководство
Узнайте, как спланировать прогрессивный мезоцикл. Наращивание подходов, периодизация RIR, выбор сплита и запланированный делоад.
-
Создано ИИ Гид по гипертрофии ног: квадрицепсы, бицепс бедра и большая приводящая
Биомеханика нижней части тела. Вынос коленей, сгибания сидя против лежа и почему большая приводящая мышца — главный фактор объема бедер.
-
Создано ИИ Частичные повторения в растяжении: наука гипертрофии в удлиненной позиции
Опосредованная растяжением гипертрофия (SMH). Почему тренировки под тяжелой нагрузкой в растянутой позиции ускоряют рост мышц.
-
Создано ИИ RIR против RPE: насколько близко к отказу нужно тренироваться для гипертрофии?
Управляйте близостью к отказу. Разберитесь в концепциях Reps in Reserve (RIR), шкале RPE и эффективных повторениях для максимального роста мышц.
-
Создано ИИ 3D-плечи: изоляция средней дельты и биомеханика махов
Постройте круглые 3D-плечи на основе биомеханики. Почему жимы над головой не дают ширины и как махи на блоках максимизируют рост дельт.
-
Создано ИИ ELVT 8.2.0: Черновики мезоциклов, дизайн Material 3 и шрифт Sora
Встречайте ELVT 8.2.0: сохранение черновиков мезоциклов, восстановление из Google Drive при запуске и дизайн Material 3.
-
Создано ИИ ELVT 7.3.0: Управление прогрессией подходов и гибкий объем
Полный контроль над тренировочным объемом: включайте или отключайте автопрогрессию подходов в настройках мезоцикла.
-
Создано ИИ ELVT 7.1.1: Тепловые карты мышц и ограничение максимальных повторений
Оценивайте недельный объем с помощью интерактивных тепловых карт мышц и задавайте лимит повторений для защиты от перегрузок.
-
Создано ИИ ELVT 7.0.0: Модели Рику и Сора, выбор тем и новый главный экран
В ELVT 7.0.0 добавлены персонажи Рику и Сора, выбор тем оформления в Настройках и обновленный главный экран.
-
Создано ИИ ELVT 6.15.0: Динамические метки и точный таймер отдыха
Удобная навигация с динамическими метками, индикация пропущенных упражнений и надежный таймер отдыха.
-
Создано ИИ ELVT 6.14.0: Итоги тренировки и карточки распределения объема
Подводите итоги тренировок с новыми карточками сводки, индикаторами поднятого тоннажа и распределением нагрузки по мышцам.
-
Создано ИИ ELVT 6.10.1: Редизайн календаря и учет времени кардио
Смотрите длительность кардио на главном экране, используйте обновленный календарь и надежную синхронизацию с Google.
-
Создано ИИ ELVT 6.9.0: Встречайте Юу, клонирование мезоциклов и аватары мышц
Познакомьтесь с Юу — новым маскотом ELVT! Клонируйте мезоциклы с полной настройкой и нажимайте на аватары мышц.
В этой категории пока нет статей. Заходите позже — новые гайды публикуются еженедельно!