ELVT 12.0.0: мио-повторы, дроп-сеты и тренер, который действует

ELVT 12.0.0 посвящён моменту сразу после тяжёлого подхода. Вы только что выжали последние повторения, в запасе ещё что-то осталось, и хочется получить больше роста, не действуя наугад. Теперь ELVT рядом с вами именно в этот момент.

В этом релизе в вашу тренировку приходят три самые популярные техники для гипертрофии: мио-повторы, дроп-сеты и разминочные подходы. Каждая чётко помечена и работает с таймером отдыха, который точно знает, что вы сейчас делаете. Ваш ИИ-тренер по гипертрофии теперь смотрит на ваши реальные тренировки, прежде чем ответить, и может предлагать изменения, которые вы применяете одним касанием. А новый мезоцикл больше не начинается с нуля: первая неделя планируется по тому, что вы действительно поднимали раньше.

И это ещё не всё: названия упражнений на вашем языке, цели, которые следуют за весом, который вы реально используете, более безопасная недельная прогрессия в тяжёлых упражнениях и заметки, закреплённые за вашими упражнениями.

---

Главное вкратце

• Продолжить подход одним касанием: сразу после записи подхода выберите «+ Дроп-сет» или «+ Мио-повторы». ELVT добавит следующий подход, запустит нужный короткий отсчёт и сохранит порядок.
• Разминочные подходы для всех: добавьте разминочную «лесенку» к любому упражнению или позвольте ELVT делать это автоматически. Разминка бесплатна, ведь безопасные тренировки никогда не должны быть платной опцией.
• Тренер, который знает ваши тренировки и действует: отвечая, он читает ваши тренировки, план и прогресс и предлагает изменения, например заменить упражнение или скорректировать вес. Ничего не меняется, пока вы не нажмёте Применить, и любое изменение можно отменить.
• Более умный старт каждого мезоцикла: первая неделя получает веса и повторения на основе ваших последних тренировок, чуть ниже вашего последнего лучшего результата, чтобы оставался запас для прогресса.
• Сделано для вас, на вашем языке: каждое встроенное упражнение носит название, которым реально пользуются атлеты в вашей стране, цели подстраиваются под вес, который вы на самом деле поднимаете, а ваши заметки по настройке сопровождают каждое упражнение.

---

Что нового в версии 12.0.0

1. Мио-повторы и дроп-сеты: больше роста от подходов, которые вы и так делаете

Почему это важно

Мио-повторы и дроп-сеты позволяют за меньшее время набрать больше тех повторений, которые и запускают рост мышц: тяжёлых, близких к отказу. Опытные атлеты любят их в изолирующих упражнениях вроде махов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний ног. Загвоздка в том, что в обычном приложении их неудобно записывать. Куда девать дополнительный подход? Сколько отдыхать? Засчитывается ли он в недельный объём? Большинство либо пропускает эти техники, либо получает дневник, в котором уже ничего не понятно.

Решение ELVT

ELVT 12 встраивает обе техники прямо в список подходов:

• Продолжайте подход в тот момент, когда решили. После записи рабочего подхода под ним появляются две небольшие кнопки: «+ Дроп-сет» и «+ Мио-повторы». Большинство атлетов решают уже по ходу подхода, остались ли силы, поэтому ELVT предлагает это именно тогда.
• Дроп-сеты, рассчитанные за вас. Нажмите «+ Дроп-сет», и ELVT добавит более лёгкий подход: примерно на 20 % легче и округлённый до вашего шага веса. Вместо отдыха короткий отсчёт «Снизьте вес» даёт 10 секунд на смену нагрузки. Повторите, до трёх сбросов.
• Мио-повторы с подсказками на каждом шаге. Нажмите «+ Мио-повторы», и ваш подход станет активационным. ELVT добавит короткие мини-подходы с тем же весом, каждый после 20 секунд отдыха, и завершит серию, когда повторения начнут падать. Вы также можете закончить её сами в любой момент.
• Понятный список подходов. Каждый подход сохраняет свой номер, а следующие за ним помечаются М1, М2 для мини-подходов и Д1, Д2 для сбросов и группируются вместе, так что с первого взгляда видно, что к чему относится.
• Правильный подсчёт. Серия мио-повторов или дроп-сет засчитывается как один тяжёлый подход в недельном объёме, чтобы цели по объёму оставались честными. Дополнительные повторения всё равно учитываются в общем тренировочном объёме, а цели на следующую неделю строятся по основному подходу, поэтому несколько повторений на фоне усталости никогда не тянут вашу прогрессию вниз.
• Отмена в одно касание, а записанные вами цифры никогда не меняются.
• Предпочитаете планировать заранее? Нажмите на номер подхода, чтобы выбрать его тип до начала, или удерживайте «Добавить подход», чтобы добавить подход другого типа.

Мио-повторы и дроп-сеты входят в ELVT Pro. В недели разгрузки они не предлагаются, потому что разгрузка нужна для восстановления.

2. Разминочные подходы бесплатно для всех

Почему это важно

Хорошая разминка готовит суставы и помогает «поймать» технику упражнения перед тяжёлыми подходами. Она также снижает риск что-нибудь потянуть в первом рабочем подходе. Но считать разминочные веса в уме утомительно, поэтому разминку часто делают наспех или пропускают.

Решение ELVT

• Одно касание на упражнение. В меню упражнения выберите «Добавить разминочные подходы». ELVT построит короткую «лесенку» от вашего рабочего веса и поставит её над рабочими подходами с пометками Р1, Р2.
• Или доверьте это ELVT. В разделе Настройки > Тренировки > Автоматическая разминка выберите «Первое упражнение на группу мышц» (обычный подход) или «Каждое упражнение». Функция выключена, пока вы её не включите.
• Записывать необязательно. Отмечайте их, если хотите. Они никогда не мешают завершить тренировку, идут с коротким отдыхом в 45 секунд и никогда не учитываются в недельных подходах, рекордах или прогрессии.
• Калькулятор разминки в меню тренировки и дня показывает разминочные подходы для любого рабочего веса.

Разминочные подходы и калькулятор разминки бесплатны для всех.

3. Тренер, который читает ваши тренировки и действует

Почему это важно

Общие советы найти легко. Атлетам на самом деле нужны советы по их собственным тренировкам: этот план, эти цифры, эта неделя. А если совет хороший, то, чтобы ему последовать, не должно приходиться копаться в меню.

Решение ELVT

• Сам находит нужные данные. Отвечая, тренер читает то, что ему нужно: ваши последние тренировки, план, рекорды и прогресс по каждому упражнению, недельный объём, заметки к упражнениям и статьи ELVT. С ELVT Pro он также видит ваш уровень усталости и готовности. Пока он работает, вы видите, что именно он читает.
• Предложения, которые подтверждаете вы. Когда тренер рекомендует изменение, оно появляется карточкой под его ответом и показывает, что именно меняется (было → стало). Нажмите Применить, и готово. Нажмите Отменить, и изменения как не бывало. Ваши записанные подходы и завершённые тренировки никогда не затрагиваются.
• Что он может сделать для вас:
  • ELVT Pro: заменить упражнение, скорректировать будущие веса или повторения, добавить или убрать подходы, добавить упражнение, изменить порядок упражнений, перенести тренировку, адаптировать сегодняшнюю тренировку после низкой оценки готовности, начать разгрузку раньше и набросать ваш следующий мезоцикл.
  • Бесплатно: закрепить заметку за упражнением, отметить, нравится ли вам упражнение, задать время отдыха для упражнения и сразу перейти на нужный экран, например к истории упражнения или к калькулятору блинов.
• Спрашивайте прямо оттуда, где вы. Откройте тренера из тренировки, итогов тренировки или дня, и он начнёт новый чат о том, что у вас на экране. Запрос «Предложи альтернативы для сегодняшних упражнений» охватывает их все сразу.
• Ответы, которым можно доверять. Тренер отвечает на вашем языке и в ваших единицах веса и говорит кратко, если вы не попросите подробнее. Когда данных не хватает, он прямо говорит об этом, а не гадает. Он никогда не ставит диагнозов: при острой или усиливающейся боли, отёке или онемении он посоветует прекратить упражнение и обратиться к специалисту.
• Честные лимиты. Когда тренер перегружен, он так и говорит, и это никогда не стоит вам одного из ежедневных вопросов.
• Ваша приватность. Из ваших проверок готовности тренер видит только общее самочувствие, но никогда не видит причин.

Спросите о своих тренировках, а затем примените предложение тренера одним касанием.

4. Первая неделя по вашей истории

Почему это важно

В конце мезоцикла вы тренируетесь близко к отказу, неся на себе недели накопленной усталости. Новый мезоцикл должен начинаться немного легче, с большим запасом повторений, чтобы в следующие недели было куда прогрессировать. Начать со старого пика значит рано упереться в плато. Начать с пустыми целями значит гадать.

Решение ELVT

Когда вы создаёте новый мезоцикл, ELVT теперь заполняет первую неделю для каждого упражнения, которое вы недавно выполняли:

• Стабильная оценка, а не один ваш лучший день: ELVT смотрит на несколько последних тренировок с каждым упражнением.
• Чуть ниже последнего лучшего результата, с учётом запланированного усилия первой недели, чтобы вы начинали свежим и наращивали нагрузку.
• С поправкой на перерывы: после нескольких недель без тренировок цели немного снижаются, а после перерыва больше шести месяцев ELVT оставляет их открытыми и ориентирует вас по усилию.
• Ваш выбор важнее: всё, что вы или шаблон задали сами, остаётся ровно таким, как есть.

5. Названия упражнений на вашем языке

Почему это важно

Никто в зале в Токио, Сан-Паулу или Берлине не говорит «Barbell Bench Press». Если названия в приложении не совпадают со словами, которыми вы пользуетесь, каждое упражнение превращается в маленькую головоломку с переводом, а поиск — в угадайку.

Решение ELVT

• Более 900 упражнений с названиями, которыми пользуются атлеты, на арабском, испанском, индонезийском, китайском, корейском, немецком, португальском, русском, французском, хинди и японском, с английским названием мелким шрифтом ниже.
• Везде, куда ни посмотрите: тренировки, планы, история и рекорды используют названия на вашем языке.
• Поиск на двух языках: упражнение находится по названию на вашем языке или по английскому, так что «ベンチ», «卧推» и «bench» одинаково находят жим лёжа.
• Ваши названия остаются вашими: собственные упражнения сохраняют ровно те названия, которые вы им дали, а упражнения с названиями на вашем языке идут раньше английских.

6. Цели, которые следуют за вами

Почему это важно

Прогрессия нагрузки работает, только если цели соответствуют реальности. Если сегодня вы взяли гантель полегче, следующий подход должен это учитывать. А в тяжёлых упражнениях вроде жима ногами большой недельный скачок выглядит как прогресс на бумаге, но часто заканчивается плато или больной спиной.

Решение ELVT

• Более умные корректировки по ходу тренировки (ELVT Pro): вес, который вы выбрали сами, переходит в следующий подход вместе с выполненными повторениями, так что меньший вес означает больше повторений, а не меньше. Уже два повторения выше или ниже цели корректируют следующий подход, а как только вы снова в цели, ELVT возвращается к плану.
• Более безопасная недельная прогрессия: недельная прибавка веса составляет не более 5 кг в упражнениях на низ тела и 2,5 кг во всех остальных (но не меньше одного вашего шага веса). Когда вес растёт, целевые повторения повышаются максимум на одну ступень запланированного усилия.
• Ваш потолок повторений везде (ELVT Pro): лимит повторений («Макс. повт.») теперь действует в новых неделях, в корректировках по ходу тренировки и в подходах, запланированных до того, как вы его задали. Вместо большего числа повторений вы получаете больший вес.
• Рекорды ровно такие, какими вы их подняли: личные рекорды показывают ваши реальные цифры, например 62,75 кг, а не округлённое значение.

7. Заметки, которые остаются с упражнением

Почему это важно

Сиденье на 4, упоры на 7-м отверстии, большие пальцы в замке вокруг грифа, медленно вниз: мелкие детали настройки, благодаря которым упражнение работает именно для вас, легко забыть между тренировками.

Решение ELVT

• Закреплённые заметки: закрепите заметку за упражнением, и она будет показываться в каждой тренировке и каждом новом мезоцикле с этим упражнением. Включите это при добавлении заметки или нажмите на заметку и выберите «Закрепить».
• Прямо там, где вы читаете: заметки находятся сразу под названием упражнения, куда падает взгляд перед подходом.
• Запись подхода, которую видно: когда вы записываете подход, от кнопки ✓ расходится кольцо, следующий подход поднимается на место, а счётчик выполненных подходов растёт. Вы знаете, что подход сохранён, без лишней проверки.

Закреплённые заметки бесплатны для всех.

8. Ещё полезного

• Сигнал отдыха звучит один раз и вовремя (Android). Сигнал «отдых окончен» больше не звенит без конца, а ELVT один раз запрашивает разрешение Android «Будильники и напоминания», чтобы сигнал приходил секунда в секунду.
• Таймер отдыха знает вашу фазу. Отсчёт, уведомление и экран блокировки показывают, идёт ли сейчас отдых после разминки, отдых мио-повторов или сигнал к сбросу веса.
• Более безопасная замена упражнения. Замена уже записанного упражнения больше не удаляет эти подходы, а цели нового упражнения никогда не строятся на цифрах старого.
• Разгрузочные недели как надо. Досрочная разгрузка теперь облегчает и те подходы, которые в ней остаются, а упражнение, добавленное в неделю разгрузки, всегда получает хотя бы один подход.
• Аккуратные номера подходов. Каждый подход сохраняет свой номер, записан он или нет, а после выполнения рядом появляется маленькая ✓.
• Более мягкая тёмная тема. Фон стал глубоким серым вместо почти чёрного и меньше утомляет глаза в полутёмном зале.
• Арабский — справа налево везде. Вкладки, ряды кнопок и графики теперь следуют направлению чтения на арабском.
• Списки упражнений сначала на вашем языке. На китайском, японском, корейском, русском, арабском и хинди упражнения с названиями на вашем языке идут раньше пользовательских названий на английском.

---

Бесплатно и ELVT Pro в 12.0.0

	Бесплатно (с рекламой)	ELVT Pro
Разминочные подходы и калькулятор разминки	✅ Включено	✅ Включено
Цели первой недели по вашей истории	✅ Включено	✅ Включено
Названия упражнений на вашем языке, закреплённые заметки	✅ Включено	✅ Включено
Более безопасная недельная прогрессия и точные рекорды	✅ Включено	✅ Включено
Более умные корректировки по ходу тренировки и лимит повторений	—	✅ Включено
Мио-повторы и дроп-сеты	—	✅ Включено
Предложения ИИ-тренера: заметки, предпочтения, время отдыха, быстрые переходы	✅ Включено	✅ Включено
Предложения ИИ-тренера: изменения плана, разгрузки, следующий мезоцикл	Предпросмотр	✅ Включено
ИИ-тренер по гипертрофии	✅ Дневной лимит	✅ Примерно 3× дневной лимит
Реклама	Реклама в бесплатной версии	✅ Без рекламы

В ELVT Pro входит бесплатный пробный период 7 дней, чтобы вы могли попробовать мио-повторы, дроп-сеты и все предложения тренера, прежде чем решиться.

---

Полная сводка изменений

Добавлено

• Мио-повторы (ELVT Pro): превратите подход в активационный и добавляйте короткие мини-подходы с отдыхом 20 секунд, пока повторения не начнут падать.
• Дроп-сеты (ELVT Pro): добавляйте до трёх более лёгких сбросов, рассчитанных по вашему шагу веса, с 10-секундным сигналом «Снизьте вес» вместо отдыха.
• Продолжение подхода: «+ Дроп-сет» и «+ Мио-повторы» появляются прямо под только что записанным подходом, с отменой в одно касание.
• Разминочные подходы (бесплатно): добавляйте разминочную «лесенку» к отдельному упражнению или автоматически к первому упражнению на группу мышц либо к каждому упражнению.
• Калькулятор разминки (бесплатно) в меню тренировки и дня.
• Тип подхода в одно касание: нажмите на номер подхода, чтобы выбрать обычный подход, мио-повторы, дроп-сет или разминку, каждый вариант объяснён в одной строке; удерживайте «Добавить подход», чтобы добавить подход другого типа.
• Предложения тренера, которые подтверждаете вы: изменения плана появляются карточками с кнопками «Применить» и «Отменить»; записанные подходы и завершённые тренировки никогда не затрагиваются.
• Тренер работает с вашими собственными данными: отвечая, он обращается к вашим тренировкам, плану, прогрессу, объёму, заметкам и статьям ELVT.
• Спрашивайте прямо оттуда, где вы: открытый из тренировки, итогов или дня, тренер начинает новый чат о том, что у вас на экране.
• Первая неделя по вашей истории: новые мезоциклы начинаются с весов и повторений из ваших недавних тренировок, чуть ниже последнего лучшего результата.
• Названия упражнений на вашем языке: более 900 встроенных упражнений с названиями, которыми пользуются атлеты, на 11 языках, с английским названием ниже и поиском на двух языках.
• Закреплённые заметки: закрепите заметку за упражнением и видьте её в каждой тренировке и каждом новом мезоцикле.
• Наглядная запись подхода: записанный подход появляется с понятной анимацией, а счётчик выполненных подходов растёт.

Изменено

• Разминка, мини-подходы и сбросы никогда не раздувают ваши недельные подходы, рекорды или цели следующей недели; серия мио-повторов или дроп-сет засчитывается как один тяжёлый подход.
• Таймер отдыха, уведомление и отсчёт на экране блокировки показывают текущую фазу.
• Каждый подход сохраняет свой номер, записан он или нет; помечаются только подходы, следующие за продолженным подходом (М1, Д1).
• Дроп-сеты помечаются уменьшающимися полосками и больше не похожи на стрелку раскрытия.
• Тренер отвечает на вашем языке и в ваших единицах веса, отвечает кратко и сообщает, когда не хватает данных.
• Более безопасные советы тренера: никаких диагнозов и чёткое «остановитесь и обратитесь к специалисту» при тревожных признаках.
• Перегруженный тренер никогда не расходует ваш ежедневный вопрос, а начало нового чата останавливает ответ, тоже не расходуя вопрос.
• Время отдыха для упражнения можно задать до 10 минут.
• Более умные корректировки по ходу тренировки (ELVT Pro): выбранный вес переходит в следующий подход, два повторения выше или ниже цели корректируют его, а при возвращении в цель ELVT возвращается к плану.
• Более безопасная недельная прогрессия: не более 5 кг в неделю в упражнениях на низ тела и 2,5 кг во всех остальных, а целевые повторения растут максимум на одну ступень, когда растёт вес.
• Заметки находятся сразу под названием упражнения; нажмите на заметку, чтобы изменить, закрепить или удалить её.
• Более мягкая тёмная тема с глубоким серым фоном.
• Длинные названия упражнений в параметрах тренировки больше не выталкивают вкладку «Тренировка» за пределы экрана.

Исправлено

• Сигнал отдыха на Android звучит один раз и вовремя.
• Замена записанного упражнения больше не удаляет его записанные подходы, а цели заменённого упражнения больше не берутся из старого.
• Досрочная разгрузка теперь снижает и нагрузку тех подходов, которые в ней остаются.
• Упражнение, добавленное в неделю разгрузки, всегда получает хотя бы один подход, а «Добавить подход» доступно всегда.
• Открытый подход больше не прыгает, когда выше добавляются подходы или меняется их тип.
• Восстановление резервной копии из более новой версии ELVT в более старой теперь предлагает обновиться, а не приводит к сбою запуска.
• Арабский: вкладки, ряды кнопок и графики следуют направлению чтения справа налево.
• Списки упражнений показывают названия сначала на вашем языке.
• Лимит повторений (ELVT Pro) соблюдается везде, включая новые недели и корректировки по ходу тренировки.
• Личные рекорды показывают ровно то, что вы подняли, а рекорды объёма — полную сумму.
• Добавление заметки на Android больше не скрывается за клавиатурой.

---

Как получить доступ и использовать в ELVT

1. Обновите приложение до ELVT 12.0.0 в Apple App Store или Google Play.
2. Разминка: откройте меню упражнения и нажмите «Добавить разминочные подходы» или включите Настройки > Тренировки > Автоматическая разминка.
3. Выжмите больше после подхода (ELVT Pro): запишите рабочий подход, затем нажмите «+ Дроп-сет» или «+ Мио-повторы» прямо под ним и следуйте короткому отсчёту.
4. Запланируйте технику заранее: нажмите на номер подхода до его начала и выберите тип.
5. Закрепите заметку по настройке: нажмите на заметку под названием упражнения и выберите «Закрепить». Она будет на месте каждый раз.
6. Спросите тренера: откройте вкладку Тренер или откройте его из меню тренировки и спросите, например, «Предложи альтернативы для сегодняшних упражнений». Нажмите Применить у понравившегося предложения.
7. Начните следующий мезоцикл: первая неделя заполнена по вашим недавним тренировкам и готова стать основой для роста.
8. Интересуют мио-повторы, дроп-сеты или изменения плана от тренера? Запустите 7-дневный пробный период ELVT Pro.

---

Что почитать

• RIR против RPE: насколько близко к отказу нужно тренироваться для гипертрофии?
• Прогрессия нагрузки без увеличения веса: 5 способов стимулировать рост мышц
• Как составить 6-недельный мезоцикл для гипертрофии: пошаговое руководство
• Недели разгрузки (Deload): когда, зачем и как проводить делоад

---

[!TIP] Готовы выжать больше из каждого тяжёлого подхода? Скачайте ELVT – Hypertrophy by Design на iOS и Android. Начните бесплатно с разминочными подходами и первой неделей по вашей истории или откройте мио-повторы, дроп-сеты и все предложения тренера с 7-дневным бесплатным пробным периодом ELVT Pro.