ELVT 12.0.0: تكرارات مايو والمجموعات التنازلية ومدرب يتخذ إجراءً

يدور ELVT 12.0.0 حول اللحظة التي تلي مجموعة شاقة مباشرة. أنهيت للتو تكراراتك الأخيرة، وما زال في خزانك بعض الطاقة، وتريد أن تنتزع مزيدًا من النمو دون تخمين. الآن أصبح ELVT معك في تلك اللحظة تحديدًا.

يجلب هذا الإصدار إلى تمرينك ثلاثًا من أشهر تقنيات التضخيم العضلي: تكرارات مايو والمجموعات التنازلية ومجموعات الإحماء. كل واحدة منها مميزة بوضوح، وتأتي مع مؤقت راحة يعرف بالضبط ما تفعله. ومدرب الضخامة العضلية الذكي أصبح الآن يطّلع على تدريبك الفعلي قبل أن يجيب، ويمكنه اقتراح تعديلات تطبّقها بنقرة واحدة. ولم تعد الدورة المتوسطة الجديدة تبدأ من الصفر: يُخطَّط الأسبوع الأول بناءً على ما رفعته فعلًا من قبل.

وهناك المزيد: أسماء التمارين بلغتك أنت، وأهداف تتبع الوزن الذي تستخدمه فعلًا، وتقدّم أسبوعي أكثر أمانًا في التمارين الثقيلة، وملاحظات مثبّتة على تمارينك.

---

أبرز النقاط

• تابع بعد المجموعة بنقرة واحدة: مباشرة بعد تسجيل مجموعة، اختر «+ مجموعة تنازلية» أو «+ تكرارات مايو». يضيف ELVT المجموعة التالية، ويبدأ العدّ التنازلي القصير المناسب، ويُبقي كل شيء مرتبًا.
• مجموعات إحماء للجميع: أضف تدرّجًا للإحماء إلى أي تمرين، أو دع ELVT يضيفه تلقائيًا. الإحماء مجاني، لأن التدرّب بأمان لا ينبغي أن يكون ميزة مدفوعة أبدًا.
• مدرب يعرف تدريبك ويتخذ إجراءً: يقرأ تمارينك وخطتك وتقدّمك أثناء الإجابة، ويقترح تعديلات مثل استبدال تمرين أو ضبط وزن. لا يتغير شيء حتى تنقر على تطبيق، ويمكن التراجع عن أي تعديل.
• بداية أذكى لكل دورة متوسطة: يحصل الأسبوع الأول على أوزان وتكرارات مبنية على جلساتك الأخيرة، أقل قليلًا من أفضل أداء لك مؤخرًا، لتترك لنفسك مجالًا للتقدم.
• مصمَّم لك، بلغتك: يحمل كل تمرين مدمج الاسم الذي يستخدمه الرافعون في بلدك فعلًا، وتتكيّف الأهداف مع الوزن الذي ترفعه حقًا، وترافق ملاحظات الضبط الخاصة بك كل تمرين.

---

الجديد في الإصدار 12.0.0

1. تكرارات مايو والمجموعات التنازلية: نمو أكبر من المجموعات التي تؤديها أصلًا

لماذا يهم

تتيح لك تكرارات مايو والمجموعات التنازلية جمع مزيد من التكرارات التي تدفع نمو العضلات، أي التكرارات الصعبة القريبة من الفشل العضلي، في وقت أقل. وهي المفضلة لدى الرافعين المتمرسين في تمارين العزل مثل الرفرفة الجانبية وتمارين الباي وتمديد الساقين. لكن المشكلة: تسجيلها في تطبيق عادي فوضى حقيقية. أين توضع المجموعة الإضافية؟ كم يجب أن ترتاح؟ هل تُحتسب ضمن حجمك الأسبوعي؟ لذلك يتجاهلها معظم الرافعين، أو ينتهي بهم الأمر بسجل لم يعد مفهومًا.

حل ELVT

يدمج ELVT 12 التقنيتين مباشرة في قائمة المجموعات:

• تابع المجموعة في اللحظة التي تقرر فيها. بعد تسجيل مجموعة عمل، يظهر تحتها زرّان صغيران: «+ مجموعة تنازلية» و«+ تكرارات مايو». يقرر معظم الرافعين أثناء المجموعة نفسها إن كان لديهم المزيد، لذا يعرض ELVT الخيار في تلك اللحظة بالذات.
• مجموعات تنازلية محسوبة لك. انقر على «+ مجموعة تنازلية» وسيضيف ELVT مجموعة أخف، بنحو 20% أقل ومقرّبة إلى خطوات الوزن الخاصة بك. وبدلًا من الراحة، يمنحك عدّ تنازلي قصير بعنوان «خفّف الوزن» 10 ثوانٍ لتغيير الحمل. كرّر حتى ثلاث مرات تنازل.
• تكرارات مايو بتوجيه مجموعة بعد مجموعة. انقر على «+ تكرارات مايو» لتصبح مجموعتك مجموعة التنشيط. يضيف ELVT مجموعات مصغّرة قصيرة بالوزن نفسه، كل منها بعد راحة 20 ثانية، وينهي التسلسل عندما تنخفض تكراراتك. ويمكنك أيضًا إنهاؤه بنفسك في أي وقت.
• قائمة مجموعات واضحة. تحتفظ كل مجموعة برقمها، وتُميَّز المجموعات التالية لها بـ م1، م2 للمجموعات المصغّرة وت1، ت2 للتنازلات، مجمّعة معًا لترى بنظرة واحدة ما ينتمي إلى ماذا.
• احتساب صحيح. يُحتسب تسلسل تكرارات مايو أو التسلسل التنازلي مجموعة شاقة واحدة في حجمك الأسبوعي، لتبقى أهداف الحجم صادقة. وتظل التكرارات الإضافية محسوبة ضمن حجم تدريبك الإجمالي، وتُبنى أهداف الأسبوع التالي على مجموعتك الأساسية، فلا تسحب بضع تكرارات مُرهَقة تقدّمك إلى الوراء أبدًا.
• التراجع على بُعد نقرة واحدة، ولا تتغير أرقامك المسجّلة أبدًا.
• تفضّل التخطيط مسبقًا؟ انقر على رقم المجموعة لتختار نوعها قبل أن تبدأ، أو اضغط مطولًا على «إضافة مجموعة» لإضافة مجموعة من نوع آخر.

تكرارات مايو والمجموعات التنازلية جزء من ELVT Pro. ولا تُعرض في أسابيع التخفيف، لأن التخفيف مخصص للتعافي.

2. مجموعات الإحماء مجانية للجميع

لماذا يهم

الإحماء الجيد يهيّئ مفاصلك ويساعدك على ضبط إيقاع التمرين قبل المجموعات الثقيلة. كما يقلل خطر الإصابة في أول مجموعة عمل. ومع ذلك، فإن حساب أوزان الإحماء ذهنيًا أمر مرهق، ولذلك كثيرًا ما يُؤدّى على عجل أو يُتجاهل تمامًا.

حل ELVT

• نقرة واحدة لكل تمرين. من قائمة التمرين، اختر «إضافة مجموعات إحماء». يبني ELVT تدرّجًا قصيرًا انطلاقًا من وزن العمل ويضعه فوق مجموعات العمل، مميّزًا بـ إ1، إ2.
• أو دع ELVT يتولى الأمر. من الإعدادات > التمارين > مجموعات إحماء تلقائية، اختر «أول تمرين لكل مجموعة عضلية» (النهج المعتاد) أو «كل تمرين». يبقى الخيار متوقفًا حتى تفعّله.
• التسجيل اختياري. ضع علامة عليها إن أردت. فهي لا تعيقك أبدًا عن إنهاء التمرين، وتأتي مع راحة قصيرة مدتها 45 ثانية، ولا تُحتسب أبدًا ضمن مجموعاتك الأسبوعية أو أرقامك القياسية أو تقدّمك.
• حاسبة إحماء في قائمتَي التمرين واليوم تعرض مجموعات الإحماء لأي وزن عمل.

مجموعات الإحماء وحاسبة الإحماء مجانية لكل رافع.

3. مدرب يقرأ تدريبك ويتخذ إجراءً

لماذا يهم

النصائح العامة سهلة الإيجاد. ما يحتاجه الرافعون فعلًا هو نصيحة حول تدريبهم هم: هذه الخطة، وهذه الأرقام، وهذا الأسبوع. وعندما تكون النصيحة جيدة، لا ينبغي أن يعني تطبيقها البحث في القوائم.

حل ELVT

• يبحث عن المعلومات بنفسه. أثناء الإجابة، يقرأ المدرب ما يحتاجه: تمارينك الأخيرة، وخطتك، وأرقامك القياسية وتقدّمك لكل تمرين، وحجمك الأسبوعي، وملاحظاتك على التمارين، ومقالات ELVT نفسها. ومع ELVT Pro يرى أيضًا مستوى إرهاقك وجاهزيتك. وترى ما يقرؤه أثناء عمله.
• اقتراحات تؤكدها أنت. عندما يوصي المدرب بتعديل، يظهر كبطاقة أسفل إجابته، توضّح بالضبط ما الذي يتغير (قبل ← بعد). انقر على تطبيق وقد تم. انقر على تراجع ويختفي. ولا تُمَسّ أبدًا مجموعاتك المسجّلة وتمارينك المكتملة.
• ما يمكنه فعله لك:
  • ELVT Pro: استبدال تمرين، وضبط الأوزان أو التكرارات القادمة، وإضافة مجموعات أو حذفها، وإضافة تمرين، وإعادة ترتيب التمارين، ونقل تمرين، وتكييف جلسة اليوم بعد فحص جاهزية منخفض، وبدء التخفيف مبكرًا، ووضع مسودة لدورتك المتوسطة التالية.
  • مجاني: تثبيت ملاحظة على تمرين، وتسجيل إعجابك أو عدم إعجابك بتمرين، وتحديد وقت الراحة لتمرين، وأخذك مباشرة إلى الشاشة المناسبة، مثل سجل التمرين أو حاسبة الأقراص.
• اسأل من حيث أنت. افتح المدرب من تمرين أو ملخص تمرين أو يوم، فيبدأ محادثة جديدة حول ما يظهر على شاشتك. وطلب مثل «اقترح بدائل لتمارين اليوم» يراجعها كلها دفعة واحدة.
• إجابات يمكنك الوثوق بها. يجيب المدرب بلغتك وبوحدة الوزن التي تستخدمها، ويُبقي الإجابة موجزة ما لم تطلب المزيد. وعندما تنقص البيانات يقول ذلك بدلًا من التخمين. ولا يشخّص أبدًا: عند الألم الحاد أو المتزايد أو التورم أو الخدر، ينصحك بإيقاف التمرين ومراجعة مختص.
• حدود عادلة. عندما يكون المدرب مشغولًا يخبرك بذلك، ولا يكلّفك ذلك أبدًا أحد أسئلتك اليومية.
• خصوصيتك. من فحوص الجاهزية، لا يرى المدرب سوى شعورك العام، ولا يرى أسبابك أبدًا.

اسأل عن تدريبك أنت، ثم طبّق اقتراح المدرب بنقرة واحدة.

4. الأسبوع الأول من سجلك

لماذا يهم

في نهاية الدورة المتوسطة تتدرّب قريبًا من الفشل العضلي، حاملًا إرهاق أسابيع. ينبغي أن تبدأ الدورة المتوسطة الجديدة أخف قليلًا، مع تكرارات احتياطية أكثر، ليبقى لديك مجال للتقدم خلال الأسابيع التالية. البدء من ذروتك السابقة يعني الثبات مبكرًا. والبدء بأهداف فارغة يعني التخمين.

حل ELVT

عند إنشاء دورة متوسطة جديدة، يملأ ELVT الآن الأسبوع الأول لكل تمرين تدرّبت عليه مؤخرًا:

• تقدير ثابت، لا أفضل يوم منفرد لك: يراجع ELVT جلساتك الأخيرة في كل تمرين.
• أقل قليلًا من أفضل أداء لك مؤخرًا، ومتوافق مع الجهد المخطط للأسبوع الأول، لتبدأ بنشاط وتتصاعد تدريجيًا.
• مراعاة فترات الانقطاع: بعد بضعة أسابيع من التوقف تنخفض الأهداف قليلًا، وبعد أكثر من ستة أشهر يتركها ELVT مفتوحة ويوجّهك بحسب الجهد بدلًا من ذلك.
• خياراتك هي الأولى: كل ما حددته أنت أو أحد المخططات يبقى كما هو تمامًا.

5. أسماء التمارين بلغتك

لماذا يهم

لا أحد في الصالة يقول «Barbell Bench Press» في طوكيو أو ساو باولو أو برلين. وإذا لم تطابق الأسماء في تطبيقك الكلمات التي تستخدمها، يصبح كل تمرين لغزًا صغيرًا في الترجمة، ويتحوّل البحث عنه إلى تخمين.

حل ELVT

• أكثر من 900 تمرين بالأسماء التي يستخدمها الرافعون بالعربية والإسبانية والألمانية والإندونيسية والبرتغالية والروسية والصينية والفرنسية والكورية والهندية واليابانية، مع الاسم الإنجليزي بخط صغير تحته.
• أينما نظرت: تستخدم تمارينك وخططك وسجلك وأرقامك القياسية جميعها الأسماء بلغتك.
• البحث باللغتين: يُعثر على التمرين باسمه بلغتك أو باسمه الإنجليزي، لذا فإن «ベンチ» و«卧推» و«bench» كلها تجد تمرين ضغط الصدر بالبار.
• أسماؤك تبقى لك: تحتفظ التمارين المخصصة بالأسماء التي أعطيتها لها تمامًا، وتظهر التمارين المسمّاة بلغتك قبل التمارين الإنجليزية.

6. أهداف تتبعك

لماذا يهم

لا يعمل الحمل التدريجي إلا عندما تطابق أهدافك الواقع. فإذا اخترت اليوم دمبلًا أخف، ينبغي أن تعكس المجموعة التالية ذلك. وفي التمارين الثقيلة مثل مكبس الأرجل، تبدو القفزة الأسبوعية الكبيرة تقدّمًا على الورق، لكنها كثيرًا ما تنتهي بالثبات أو بآلام الظهر.

حل ELVT

• تعديلات أذكى أثناء التمرين (ELVT Pro): الوزن الذي تختاره بنفسك ينتقل إلى مجموعتك التالية مع التكرارات التي أنجزتها، فيعني الوزن الأخف تكرارات أكثر لا أقل أبدًا. وتكفي زيادة تكرارين أو نقصهما عن الهدف لتعديل المجموعة التالية، وبمجرد أن تعود إلى الهدف يعود ELVT إلى الخطة.
• تقدّم أسبوعي أكثر أمانًا: لا تتجاوز زيادة الوزن الأسبوعية 5 كجم في تمارين الجزء السفلي و2.5 كجم في كل ما عداها (ولا تقل أبدًا عن خطوة وزن واحدة من خطواتك). وعندما يرتفع الوزن، ترتفع تكراراتك المستهدفة بدرجة واحدة من الجهد المخطط على الأكثر.
• سقف تكراراتك في كل مكان (ELVT Pro): أصبح سقف التكرار الأقصى («أقصى تكرار») ساريًا الآن على الأسابيع الجديدة والتعديلات أثناء التمرين والمجموعات المخطط لها قبل أن تضبطه. فبدلًا من مزيد من التكرارات، تحصل على وزن أثقل.
• أرقام قياسية كما رفعتها تمامًا: تعرض الأرقام القياسية الشخصية أرقامك الحقيقية، مثل 62.75 كجم، بدلًا من قيمة مقرّبة.

7. ملاحظات تبقى مع التمرين

لماذا يهم

ارتفاع المقعد 4، والمساند في الثقب 7، والإبهامان حول البار، والنزول ببطء: تفاصيل الضبط الصغيرة التي تجعل التمرين مناسبًا لك سهلة النسيان بين جلسة وأخرى.

حل ELVT

• الملاحظات المثبّتة: ثبّت ملاحظة على تمرين، فتظهر في كل تمرين وكل دورة متوسطة جديدة تتضمنه. فعّل ذلك عند إضافة ملاحظة، أو انقر على ملاحظة واختر «تثبيت على التمرين».
• حيث تقرؤها بالضبط: تقع الملاحظات مباشرة تحت اسم التمرين، حيث تستقر عيناك قبل المجموعة.
• سجل مجموعات تراه بعينك: عند تسجيل مجموعة، تنطلق حلقة من زر ✓، وترتفع المجموعة التالية إلى مكانها، ويزداد عدد مجموعاتك المكتملة. تعرف أن مجموعتك حُفظت دون أن تنظر مرتين.

الملاحظات المثبّتة مجانية لكل رافع.

8. المزيد من الإضافات الجيدة

• تنبيه راحة يرنّ مرة واحدة وفي موعده (Android). لم يعد تنبيه «انتهت الراحة» يستمر في الرنين، ويطلب ELVT مرة واحدة إذن Android «المنبّهات والتذكيرات» ليصل التنبيه في الثانية المحددة تمامًا.
• مؤقت الراحة يعرف مرحلتك. يعرض العدّ التنازلي والإشعار وشاشة القفل ما إذا كنت في راحة إحماء أو راحة تكرارات مايو أو في إشارة تخفيف الوزن.
• استبدال أكثر أمانًا للتمارين. لم يعد استبدال تمرين سجّلته بالفعل يحذف تلك المجموعات، ولا تُبنى أهداف التمرين الجديد أبدًا على أرقام التمرين القديم.
• أسابيع تخفيف كما ينبغي. بدء التخفيف مبكرًا يخفّف الآن أيضًا المجموعات التي يُبقيها، وأي تمرين تضيفه في أسبوع تخفيف يحصل دائمًا على مجموعة واحدة على الأقل.
• أرقام مجموعات أوضح. تحتفظ كل مجموعة برقمها، سواء سُجّلت أم لا، مع علامة ✓ صغيرة بجانبها عند إتمامها.
• وضع داكن ألطف. أصبحت الخلفية رمادية عميقة بدلًا من السواد شبه التام، فتريح العينين في صالة خافتة الإضاءة.
• العربية من اليمين إلى اليسار في كل مكان. أصبحت علامات التبويب وصفوف الأزرار والرسوم البيانية تتبع اتجاه القراءة في العربية.
• قوائم التمارين بلغتك أولًا. في الصينية واليابانية والكورية والروسية والعربية والهندية، تظهر التمارين المسمّاة بلغتك قبل الأسماء المخصصة بالإنجليزية.

---

المجاني مقابل ELVT Pro في 12.0.0

	مجاني (مدعوم بالإعلانات)	ELVT Pro
مجموعات الإحماء وحاسبة الإحماء	✅ مشمول	✅ مشمول
أهداف الأسبوع الأول من سجلك	✅ مشمول	✅ مشمول
أسماء التمارين بلغتك، والملاحظات المثبّتة	✅ مشمول	✅ مشمول
تقدّم أسبوعي أكثر أمانًا وأرقام قياسية دقيقة	✅ مشمول	✅ مشمول
تعديلات أذكى أثناء التمرين وسقف التكرار الأقصى	—	✅ مشمول
تكرارات مايو والمجموعات التنازلية	—	✅ مشمول
اقتراحات المدرب الذكي: الملاحظات، والتفضيلات، ووقت الراحة، والاختصارات	✅ مشمول	✅ مشمول
اقتراحات المدرب الذكي: تعديلات الخطة، والتخفيف، والدورة المتوسطة التالية	معاينة	✅ مشمول
مدرب الضخامة العضلية الذكي	✅ حصة يومية	✅ نحو 3 أضعاف الحصة اليومية
الإعلانات	إعلانات في النسخة المجانية	✅ بلا إعلانات

يتضمن ELVT Pro تجربة مجانية لمدة 7 أيام، لتجرّب تكرارات مايو والمجموعات التنازلية وكل اقتراحات المدرب قبل أن تقرر.

---

ملخص سجل التغييرات الكامل

أُضيف

• تكرارات مايو (ELVT Pro): حوّل مجموعة إلى مجموعة تنشيط وأضف مجموعات مصغّرة قصيرة براحة 20 ثانية حتى تنخفض تكراراتك.
• المجموعات التنازلية (ELVT Pro): أضف حتى ثلاث مرات تنازل أخف، محسوبة وفق خطوات الوزن الخاصة بك، مع إشارة «خفّف الوزن» لمدة 10 ثوانٍ بدلًا من الراحة.
• متابعة المجموعة: يظهر «+ مجموعة تنازلية» و«+ تكرارات مايو» مباشرة أسفل المجموعة التي سجّلتها للتو، مع تراجع بنقرة واحدة.
• مجموعات الإحماء (مجانية): أضف تدرّجًا للإحماء لكل تمرين، أو تلقائيًا لأول تمرين لكل مجموعة عضلية أو لكل تمرين.
• حاسبة الإحماء (مجانية) في قائمتَي التمرين واليوم.
• نوع المجموعة بنقرة واحدة: انقر على رقم المجموعة لتختار بين مجموعة عادية أو تكرارات مايو أو مجموعة تنازلية أو إحماء، مع شرح كل منها في سطر واحد؛ واضغط مطولًا على «إضافة مجموعة» لإضافة مجموعة من نوع آخر.
• اقتراحات من المدرب تؤكدها أنت: تظهر تعديلات الخطة كبطاقات مع «تطبيق» و«تراجع»؛ ولا تُمَسّ أبدًا المجموعات المسجّلة والتمارين المكتملة.
• المدرب يعمل ببياناتك أنت: يراجع تمارينك وخطتك وتقدّمك وحجمك وملاحظاتك ومقالات ELVT أثناء الإجابة.
• اسأل من حيث أنت: عند فتحه من تمرين أو ملخص أو يوم، يبدأ المدرب محادثة جديدة حول ما يظهر على شاشتك.
• الأسبوع الأول من سجلك: تبدأ الدورات المتوسطة الجديدة بأوزان وتكرارات من جلساتك الأخيرة، أقل قليلًا من أفضل أداء لك مؤخرًا.
• أسماء التمارين بلغتك: أكثر من 900 تمرين مدمج بالأسماء التي يستخدمها الرافعون في 11 لغة، مع الاسم الإنجليزي تحته، والبحث باللغتين.
• الملاحظات المثبّتة: ثبّت ملاحظة على تمرين وشاهدها في كل تمرين وكل دورة متوسطة جديدة.
• سجل مجموعات مرئي: تستقر المجموعة المسجّلة بحركة واضحة، ويزداد عدد مجموعاتك المكتملة.

تغيّر

• لا تضخّم مجموعات الإحماء والمجموعات المصغّرة والتنازلات أبدًا مجموعاتك الأسبوعية أو أرقامك القياسية أو أهداف الأسبوع التالي؛ ويُحتسب تسلسل تكرارات مايو أو التسلسل التنازلي مجموعة شاقة واحدة.
• يعرض مؤقت الراحة والإشعار والعدّ التنازلي على شاشة القفل المرحلة الحالية.
• تحتفظ كل مجموعة برقمها، سواء سُجّلت أم لا؛ ولا تُميَّز إلا المجموعات التي تلي مجموعة تمت متابعتها (م1، ت1).
• تُميَّز المجموعات التنازلية بأشرطة متناقصة، فلم تعد تشبه سهم التوسيع.
• يجيب المدرب بلغتك وبوحدة الوزن التي تستخدمها، ويُبقي إجاباته موجزة، ويصرّح عندما تنقص البيانات.
• نصائح أكثر أمانًا من المدرب: لا تشخيصات، وتنبيه واضح «توقّف وراجع مختصًا» عند ظهور علامات التحذير.
• لا يستهلك المدرب المشغول أبدًا أحد أسئلتك اليومية، وبدء محادثة جديدة يوقف الإجابة دون استهلاك سؤال كذلك.
• يمكن ضبط وقت الراحة لكل تمرين حتى 10 دقائق.
• تعديلات أذكى أثناء التمرين (ELVT Pro): ينتقل الوزن الذي تختاره إلى المجموعة التالية، ويعدّلها تكراران فوق الهدف أو تحته، وعند العودة إلى الهدف يعود ELVT إلى الخطة.
• تقدّم أسبوعي أكثر أمانًا: 5 كجم أسبوعيًا على الأكثر في تمارين الجزء السفلي و2.5 كجم في كل ما عداها، وترتفع التكرارات المستهدفة درجة واحدة على الأكثر عندما يرتفع الوزن.
• تقع الملاحظات مباشرة تحت اسم التمرين؛ انقر على إحداها لتعديلها أو تثبيتها أو حذفها.
• وضع داكن ألطف بخلفية رمادية عميقة.
• لم تعد أسماء التمارين الطويلة في خيارات التمرين تدفع علامة تبويب «تمرين» خارج نطاق الرؤية.

أُصلح

• يرنّ تنبيه الراحة على Android مرة واحدة وفي موعده.
• لم يعد استبدال تمرين مسجّل يحذف مجموعاته المسجّلة، ولم تعد أهداف التمرين المستبدَل مأخوذة من التمرين القديم.
• بدء التخفيف مبكرًا يخفّض الآن أيضًا حمل المجموعات التي يُبقيها.
• يحصل التمرين المضاف في أسبوع تخفيف دائمًا على مجموعة واحدة على الأقل، ويبقى «إضافة مجموعة» متاحًا دائمًا.
• لم تعد المجموعة المفتوحة تقفز عند إضافة مجموعات فوقها أو تغيير نوعها.
• استعادة نسخة احتياطية من إصدار أحدث من ELVT على إصدار أقدم تطلب منك الآن التحديث بدلًا من تعذّر التشغيل.
• العربية: تتبع علامات التبويب وصفوف الأزرار والرسوم البيانية اتجاه القراءة من اليمين إلى اليسار.
• تعرض قوائم التمارين الأسماء بلغتك أولًا.
• يُحترم سقف التكرار الأقصى (ELVT Pro) في كل مكان، بما في ذلك الأسابيع الجديدة والتعديلات أثناء التمرين.
• تعرض الأرقام القياسية الشخصية ما رفعته بالضبط، وتعرض أرقام الحجم القياسية المجموع الكامل.
• لم تعد إضافة ملاحظة على Android تختفي خلف لوحة المفاتيح.

---

كيفية الحصول على الميزات واستخدامها في ELVT

1. حدّث إلى ELVT 12.0.0 من متجر تطبيقات Apple أو متجر Google Play.
2. الإحماء: افتح قائمة التمرين وانقر على «إضافة مجموعات إحماء»، أو فعّل الإعدادات > التمارين > مجموعات إحماء تلقائية.
3. اذهب أبعد بعد المجموعة (ELVT Pro): سجّل مجموعة عمل، ثم انقر على «+ مجموعة تنازلية» أو «+ تكرارات مايو» أسفلها مباشرة واتبع العدّ التنازلي القصير.
4. خطّط لتقنية مسبقًا: انقر على رقم المجموعة قبل أن تبدأها واختر نوعها.
5. ثبّت ملاحظة ضبط: انقر على ملاحظة تحت اسم التمرين واختر «تثبيت على التمرين». ستجدها هناك في كل مرة.
6. اسأل المدرب: افتح علامة تبويب المدرب، أو افتحه من قائمة التمرين، واسأل شيئًا مثل «اقترح بدائل لتمارين اليوم». انقر على تطبيق في الاقتراح الذي يعجبك.
7. ابدأ دورتك المتوسطة التالية: الأسبوع الأول مملوء بناءً على تدريبك الأخير، جاهز لتبني عليه.
8. هل أنت فضولي بشأن تكرارات مايو أو المجموعات التنازلية أو تعديلات الخطة من المدرب؟ ابدأ تجربة ELVT Pro لمدة 7 أيام.

---

قراءات ذات صلة

• مقياس RIR مقابل RPE: كم تكراراً يجب أن تترك قبل الفشل العضلي للتضخيم؟
• الحمل التدريبي التدريجي بما هو أبعد من إضافة الأوزان: 5 طرق لتحفيز النمو
• كيف تصمم ميزوسايكل لتضخيم العضلات لمدة 6 أسابيع: الدليل الإرشادي الشامل
• أسبوع الديلود (Deload): متى ولماذا وكيف تخفف الحمل لزيادة البناء العضلي

---

[!TIP] هل أنت مستعد للحصول على المزيد من كل مجموعة شاقة؟ نزّل ELVT – Hypertrophy by Design على iOS وAndroid. ابدأ مجانًا مع مجموعات الإحماء والأسبوع الأول المبني على سجلك، أو افتح تكرارات مايو والمجموعات التنازلية وكل اقتراحات المدرب عبر تجربة ELVT Pro المجانية لمدة 7 أيام.